生酮飲食5款常用代糖:
生酮飲食都可以吃甜, 但係絕不是用蔗糖來調味, 除了當中的碳水化合物含量高之外, 還有它的升糖值(GI值) 是100。這代表著吃進肚子後會立即提升你的血糖水平, 導致身體分泌大量胰島素。那麼, 是不是所有代糖都可以吃呢? 答案當然不是! 本篇文章先會為你介紹5款生酮代糖及其特性。
以後喝蘋果醋可以不用那麼酸, 又可以放心為料理調味呢~
1. 羅漢果糖 monk fruit extract
2. 赤藻糖醇 Erthyritol
3. 甜菊糖Stevia
4. 木糖醇Xylitol
5. 日本南瓜精華Kabocha Extract
1.羅漢果糖 monk fruit extract
一般即使沒有生酮的人都會知道糖尿病病人可以食用羅漢果。
羅漢果內含有一種物質羅漢果苷V（Mogroside V）， 是令我們感覺到甜味的主要成份, GI 值為0, 甜度比砂糖高達100-300倍
羅漢果糖是沒有卡路里, 沒有碳水化合物, 對熱或酸鹼的耐受程度高
所以非常適合烘焙煮食時使用。
另外，由於羅漢果糖甜度非常高及提鍊成本十分高，一般生產量都會添加其他代糖以調配成砂糖一樣甜度。所以大家在選擇羅漢果時，同時亦需要留意當中使用什麼代糖，是否適合生酮的化糖。一般會建議大家使用 Lakanto 這個牌子，它是使用了赤藻糖醇，亦是適合生酮使用的代糖。
2. 赤藻糖醇 Erthyritol
赤藻糖醇是屬於天然糖醇類(sugar alcohol) – 是一種自然物質刺激我們舌頭上甜味感應，導致我們吃到甜味。多數由水果或菇類中提鍊，1990年起日本開始廣泛使用作為砂糖的替代品。
赤藻糖醇GI值是1，甜度約是砂糖的70-80%, 同時卡路里非常之低, 只有5%即每克有0.2卡路里。
由於赤藻糖醇能抑制α-葡萄糖苷酶，故使用赤藻糖醇有對抗餐後高血糖的性。
另外，甜度較砂糖低，如單獨使用的份量亦需較多，使用一般食譜時需要轉換份量。最好的比例是200g砂糖轉換成267g赤藻糖醇。
Swerve 是最常應用在生酮烘焙及料理上 ， 使用上可直接轉換砂糖份量 1:1。
3. 甜菊糖Stevia
甜菊糖是提取自一種巴拉圭灌木的葉子，化學家分離出甜菊葉中兩種糖苷，甜菊糖苷 (Stevioside) 和萊鮑迪苷(rebaudioside)。而現今業界多數便用後者萊鮑迪苷(rebaudioside)，因其味帶甜而不苦 ， 但仍會帶點after taste ， 未必人人能接受。
甜菊糖GI值是0，沒有卡路里，甜度比白糖高200倍。跟羅漢果糖一樣，生產商多數會混合其他糖來出售。生酮人士選購時，務必注意生產商是否使用生酮合適的糖調配。PYURE 這個品牌是較多生酮烘焙食譜會應用到的，使用了有機赤藻糖醇跟砂糖比例是 1:2，即1份PYURE 甜菊糖便等於2份砂糖。
4. 木糖醇Xylitol
木糖醇跟赤藻糖醇一樣都是天然糖醇類(sugar alcohol)，廣泛使用在無糖香口膠及牙膏上。
木糖醇的GI 值是7，有2.4kcal/g 。甜度跟砂糖一樣，是1:1。使用上非常方便，可直接轉換砂糖使用。
但對於飼養狗隻的人士需要注意，木糖醇對於狗隻是高度毒性。為避免狗隻誤食，請妥善儲存。iherb上亦容易找到Xylitol。
5. 日本南瓜精華Kabocha Extract
這是最新興的天然代糖，天然低溫提取自日本南瓜KABOCHA。因其糖份特性是5個碳份子，跟一般砂糖的6個碳份子不同，人體其不會分泌胰島素，亦不會影響血糖。
日本南瓜精華GI 值是12，零卡路里。甜度跟砂糖相約，不像甜菊糖或羅漢果糖有怪味，完美替代白砂糖。
明白大家有時仍會眷戀甜品，但即使是使用生酮代糖，大量進食亦不建議。
下一次會為大家介紹生酮應避免的代糖及其影響。