解決便秘的3大秘訣

解決便秘的3大秘訣

撰文： Joyce Tsang

你有沒有試過便秘? 如果沒有的話，真的要恭喜你，你有一個很好的生活習慣! 每次可以順利排便相信是不少人都希望可以做到的事情。如果你持續每三天或以上很辛苦才可以大便一次，你就是便秘! 

不少初初生酮飲食的人也出現便秘問題，其實但凡改變作息習慣或者其他飲食習慣也有機會出現便秘情況。

如果長期便秘而不正視問題，會導致渴望甜食、皮膚變差、疲倦、口臭，嚴重更會導致肝病甚至引發大腸癌。

以下是不可不知的改善便秘的建議，大家不妨試試! 

1. 纖維

從小到大，社會一向都認為攝取纖維不足是便秘的主要原因，大家第一個反應都是你吃不夠菜，但其實攝取纖維不足只是對了一半。纖維有分水溶性纖維及非水溶性纖維，非水溶性纖維吸水後會增加大便量，但不能軟化腸道中已乾硬的大便。而大部份蔬菜都是非水溶性纖維，大量進食，反而會使便秘情況更嚴重。

真正攝取不足的是水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維溶於水後能增加糞便量及軟化大便，也可以減慢糖份吸收及降低膽固醇。一些具黏性的食物，如: 秋葵、海帶、木耳、納豆、奇亞籽等都含有豐富的水溶性纖維。另外，洋車前子粉幾乎全都是水溶性膳食纖維，便秘人士可以在餐前用一小茶匙洋車前子粉沖一杯水，擺放5-10分鐘，令洋車前子粉完全吸收水份後，變成少許膏狀便可飲用。

2. 益生菌

但凡改變作息或飲食習慣，甚至慣常飲用高糖或人造甜味劑的無糖飲品都會改變腸道細菌狀況，造成便秘情況。我們可從天然的發酵食物攝取大量益生菌，例如: 泡菜、納豆、德國酸菜、乳酪、水克菲爾、奶克菲爾、紅茶菌等……

有一點要注意的是益生菌補充劑未必人人適用，因為市面上的益生菌補充劑只含有2-8種益生菌，未必是你腸道中所需的益生菌，所以有些人服用後可改善便秘，有些人則完全無用，所以筆者建議盡量由飲食中攝取。

另外，進食發酵食物等益生菌時(Probiotic)，也最好配合益生元(Prebiotic)一起食用才可發揮最大功效。益生元即是益生菌的食物，我們可以從以下食物中找到含豐富益生元食物: 洋蔥、蒜頭、蘆筍、杏仁、亞麻籽等….如非生酮人士，可吃香蕉、蘋果連皮、豆類、燕麥等….

生酮朋友可以嘗試亞麻籽粉加在希臘乳酪或奶克一起吃，或用洋蔥、蒜頭炒豬腩片，最後加上泡菜一起吃。又或者可以用香蕉來做奶克二酵，美味又有益腸道健康。

3. 礦物質

初初生酮飲食的人，因身體內的糖儲備耗盡，水份及礦物質會隨之流失。當中鎂及鉀是控制我們肌肉收縮及放鬆的主要礦物質，若果我們沒有刻意補充，便會導致便秘或抽筋、失眠等問題。所以我們經常提醒初生酮人士要多補充吸收電解質，尤其是鎂。鎂是放鬆肌肉及腦神經的礦物質，但鎂存有多種不同形態，若果要針對便秘問題，可選擇氧化鎂/ 檸檬酸鎂。

預防便秘問題，可在生酮生活中多攝取含豐富鎂的食物: 黑朱古力 (最好在85%以上)、牛油果、綠葉蔬菜、三文魚、鯖魚及飲用岩鹽蘋果醋等…

當然，以上方法都是必須飲用足夠的水份，才可事半功倍！各位有問題也可留言查問，筆者也會盡量解答😉

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