開始生酮後明明嚴格戒糖、不碰澱粉，體重卻卡住不動？甚至反彈？
其實問題未必出在你不夠努力，而是「方式錯了」。
生酮飲食（Keto diet）作為近年最受歡迎的減肥方式之一，許多人起初抱著「不挨餓就能瘦」的期待進行，但經過一段時間卻發現：體重卡住了、脂肪沒減、甚至略為上升？
其實，生酮不等於萬無一失，以下這5個常見但常被忽略的關鍵，可能正是你減脂失敗的原因！
✅ 1. 熱量攝取仍然過多
❌「我戒糖啦，點解仲會胖？」
以為「只要戒碳水、吃脂肪」就能燃脂，但事實上，熱量赤字才是減脂的根本原則。
很多人以為生酮可以「任食脂肪」，但其實脂肪熱量極高（1克＝9卡）。
即使全日無碰碳水，若你攝取過量堅果、起司、椰子油、牛油果… 依然可能熱量爆表！
脂肪每克熱量高達9卡，遠高於蛋白質與碳水（每克4卡）。若你天天大量加入奶油、起司、堅果油等高脂食材，熱量可能早已超標，自然無法瘦身。
🔍 小提醒：即使是生酮，也要粗略估算每日熱量攝取，並維持一定程度的熱量赤字。
✔ 解決方案：
- 使用飲食記錄App（如 MyFitnessPal）追蹤熱量
- 避免邊煮邊吃、無意識吃過量脂肪
✅ 2. 蛋白質攝取不均衡
❌「我成日都係腸胃脹，點解？」
生酮飲食講求「高脂、中蛋白、低碳水」，常有人會誤解成「低蛋白」，進而造成肌肉流失、代謝率下降。
生酮要控碳但不是低蛋白。有些人為了不攝碳水反而犧牲蛋白質，導致肌肉流失、代謝下降。
過去有觀點認為蛋白質吃多會透過糖質新生作用（gluconeogenesis）轉化為葡萄糖，影響酮態。但最新研究指出：糖質新生是身體需求驅動，而不是由蛋白攝取量決定。
✅ 實務建議：根據你的體重與活動量，調整蛋白質攝取至每日每公斤體重1.6～2.2g，有助維持肌肉與提升代謝。
✔ 解決方案：
- 根據體重與活動量調整蛋白攝取
- 每日約攝取 1.2～2g／公斤體重 蛋白質為佳
✅ 3. 壓力與睡眠品質差
❌「我已經做足飲食控制，點解體重都唔郁？」
再理想的飲食方式，也抵不過壓力與睡眠的摧毀。壓力會刺激皮質醇分泌，導致脂肪難以分解，特別容易堆積在腹部。而睡眠不足則影響胰島素敏感度與荷爾蒙平衡，造成脂肪難以代謝。
生酮不只是飲食的事。慢性壓力、睡眠不足會使皮質醇飆升，導致脂肪堆積、飢餓感上升、胰島素阻抗惡化，最終影響減脂效果。
😴 改善方法：建立固定作息、補充電解質（鈉、鎂）、睡前遠離藍光，可有效提升睡眠質量與代謝能力。
✔ 解決方案：
- 每晚至少7小時深層睡眠
- 建立規律作息、緩解壓力（如運動、祈禱）
✅ 4. 攝取隱性碳水或加工食品
❌「我明明冇食飯冇食麵！」
很多加工食品、調味料、Keto甜點其實藏有「隱形碳水」，特別是：
- 加糖堅果、調味乳清蛋白粉、番茄醬、低糖餅乾等
這些累積起來會破壞酮體生成，影響燃脂效率。
你以為自己吃的是「無糖」、「低醣」，但其實很多市售產品都藏有隱形碳水！像是乳酪、調味堅果、代糖餅乾、沙律醬、甚至某些「無糖飲品」中，都可能含有能影響血糖的成分。
✔ 解決方案：
- 優先選擇【純天然食材】
- 學會閱讀營養標籤，計算「淨碳水」（總碳水－膳食纖維），並控制每日碳水攝取在20–30g以內
✅ 5. 身體尚未進入穩定酮態
❌「我斷醣3日，點解都冇感覺？」
剛開始生酮時，有些人體質反應快，很快進入酮態；但更多人需要2～4週才能讓身體徹底轉換燃料來源。若此期間頻繁攝入碳水或亂吃「生酮零食」，會讓你始終無法真正進入穩定酮態。
每個人體質不同，有些人需 5～14天 才能穩定進入酮態。若中間不小心攝取太多碳水，會反覆退出酮態，導致體重起伏大、效果看不到。
✔ 解決方案：
- 減糖過渡期建議補充電解質（鎂、鉀、鈉）
- 可使用酮體試紙觀察自己是否進入酮態
- 避免頻繁切換飲食策略、補充足夠電解質與水分，搭配輕度運動，幫助身體更順利進入並維持酮態。
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📌 小結：生酮減肥，方法對才會瘦！
- ❌ 不等於狂吃肉和油
- ❌ 不代表不用管熱量
- ✅ 要懂得觀察自己身體反應＋飲食紀律
持續正確地執行，才是讓你「食得飽又瘦得快」的關鍵！