素食生酮必須注意4大事項
素食生酮必須注意4大事項

素食生酮必須注意4大事項

文:生酮飲食導師 Joyce Tsang

相信很多人本身都是素食主義者, 但當知道生酮飲食可以令身體更健康都想轉換飲食模式,但礙於生酮飲食給人的印象都是吃肉為主,令很多人都因此而卻步。
其實現在也有很多人正實行生酮素食,生酮也可以做到素食,但必須留意好幾個地方。
首先,你是哪一種的素食者? 全素食(Vegan)? 蛋素(Ovo-vegetarian)? 奶素(Lacto-vegetarian)? 還是蛋奶素(Lacto-ovo-vergetarian)?
若果是全素食者進行生酮飲食, 筆者就不太建議,但仍可以進行低醣飲食。
若果是蛋/奶/蛋奶素的話,則可實行生酮飲食。
但無論你選擇任何一種飲食模式,都希望你們認真想一想選擇背後的原因。生酮/素食是否唯一選擇? 因為你將會遇到的會比一般生酮飲食者更困難。

撇除宗教或論理原因,一般人選擇素食都是觀感上較健康。例如: 吸收較少飽和脂肪酸,吃少一點卡路里,攝取多一點纖維、鉀質、維他命C等…
但其實一個健康的素食習慣,尤其是生酮素食,我們有很多要點要注意,才能真正達到健康。

 

1)

素食生酮

素食者通常認為素食其中一種好處是較少油。香港的食肆多數用油也是大豆油、菜籽油或是好一點芥花籽油,這些油都是對身體百害而無一利,少吃當然好。
但其實你們不難留意到素食人士的皮膚一般給予人的感覺是很乾,也就是因為他們吃得較少油脂。
其實吃好油是非常重要。身體所有細胞都是由脂肪構建而成,而皮膚最容易反映你的脂肪吸收如何。吃對了好油,皮膚會富有彈性及光澤。多吃含omega 3的油脂可幫助身體消炎、改善腦部健康及降低患上心血管疾病機會等。 多數人說起omega3 會立即想起魚油,因魚油內的omega3含豐富的DHA 及EPA,對腦部細胞生長非常重要。
但生酮素食者應如何選擇呢?
植物性的油(例如:奇亞籽/大麻籽/亞麻籽/合核油等)含豐富的omega3,但當中並沒有DHA 及EPA,大多只含有ALA。ALA 是可平衡omega 6的負作用,但對腦部細胞生長卻起不到作用。雖然是這樣,素食人士仍需多吃含豐富omega3的食物/食油, 例如: 奇亞籽/大麻籽/亞麻籽/合核等。生酮素食者其實一定要多吃紫菜或海藻類食物,或由海藻提鍊而成的omega3補充劑。海藻提鍊而成的omega3補充劑內含有豐富的DHA及EPA,可降血脂及膽固醇。
另外,椰子油及牛油果油也是重要脂肪來源之一,它含的月桂酸可提高身體免疫力、提高新陳代謝及抗自由基延緩老化等⋯⋯
所以無論你生酮不生酮,是否吃對好油才是最重要

 

2)蛋白質

素食生酮

人體的蛋白質其實由20-22種氨基酸構成,其中有9種氨基酸是人體不能自行製造並必須透過飲食吸收。素食者容易因缺乏進食肉類而吸收不到足夠的氨基酸,引起脫髪、容易疲倦等。要從植物中吸收這9種必要氨基酸,生酮素食者可多吃天貝、大麻籽、碗豆、奇亞籽、堅果、少量藜麥。

3)維他命B12

素食生酮

基本上食物中只有動物才是含有維他命B12,素食者非常容易缺乏維他命B12引致貧血和影響中樞神經系統,如手腳麻痺及影響平衡等難以恢復的身體問題。無論是否生酮都建議素食者進食維他命B雜/B12補充劑。

4)鐵質

鐵質
鐵質

另一素食者容易缺乏的營養素為鐵質,由於植物性鐵質(non-Hemo Iron)比動物性鐵質(Hemo-Iron)吸收率低,以及容易受其他物質影響,例如草酸、植酸、單寧酸等,如有飲用咖啡習慣亦加快鐵質流失。所以素食生酮者必須更注意鐵質吸收,
多吃紫菜、紅莧菜及芝麻。並搭配維他命C豐富的蔬菜一起食用,例如:苦瓜、西蘭花、芥菜等,以幫助鐵質吸。

最後,由於素食生酮沒有澱粉之餘也不能直接吃肥肉增加飽足感,生酮素食者可嘗試多吃椰菜花、西蘭花、堅果、椰奶等高纖及豐富植物蛋白食物配搭多一點好油,滿足食慾。

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