生酮與脫髮 – 5個改善脫髮的方法

生酮與脫髮的關係

大部分人在生酮約3-6個月後都會有脫髮的現象， 每天看著自己脫髮量多一倍， 心的確會怕怕,，究竟是不是生酮的錯? 是不是要立即轉回傳統飲食呢?
其實, 生酮脫髮問題只是短暫性質, 大家不必擔心害怕。
在解說之前, 我們必先了解頭髮的生長

頭髮的生長階段

1. 生長期 Anagen phase

生長期的頭髮是最活躍的, 在此階段中，頭髮每28天長到1公分, 並且持續2-6年。

2. 靜止期 Catagen phase

頭髮會逐漸脫離毛囊, 持續2至6星期。

3. 休眠期 Telogen phase

這個階段頭髮沒有任何生長，可持續長達100天。

為了確保頭上永遠有足夠的髮量，應隨時有80-90%左右的頭髮處於生長期，靜止期約5%, 而處於休眠期的頭髮則維持在10-15%左右。一旦此比例失去平衡，就會造成一般人最害怕的後果：掉髮的速度比頭髮再生的速度更快，並出現明顯可見的脫髮症狀。

導致脫髮的現象

剛執行生酮飲食，大多數人都會有以下現象而導致脫髮

1. 大幅度的卡路里赤字

大多數人在生酮初期已減去原來體重的25%, 這意味著他們進行生酮飲食時進食的卡路里比之前的飲食大幅降低。他們因為不太熟悉如何使用健康的脂肪及蛋白質去取代原來進食的碳水化合物，而導致卡路里赤字。已有研究指出, 當身體面對突然其來的卡路里赤字，身體便會減少能量在非維持生命的地方，脫髮便是其中一種。

2. 缺乏維他命及礦物質

生酮初期因肝糖耗盡，令大量水份流失，水份流失同時也流失了大量電解質及礦物質，如:鈉、鋅、鎂、鉀及錪等…..同時脂肪酸合成、糖質新生、分解氨基酸的生理運作都會增加維他命B群的耗損，尤其是生物素(Biotin Vitamin B7)
身體缺乏電解質及礦物質會導致脫髮，缺乏生物素會減慢頭髮生長，雙重打擊下令脫髮現象更明顯。

3. 壓力

眾所周知壓力對我們身體影響甚大， 其中一個影響便是脫髮。有些人可能因為要極速減肥、有些人可能面對酮流感或酮疹感到不知所措而添加無謂的壓力。飲食習慣大幅改變轉為低碳高脂飲食也會令身體承受壓力。這些壓力會令頭髮提早進入休眠期而造成短時間內大量脫落的情形。

4. 腸道細菌變化

我曾在水克奶完工作坊上提及，腸道細菌愛吃澱粉/纖維，生酮飲食因大幅減少進食碳水化合物及進食高脂肪食物而令腸道的好壞細菌比例也大幅改變，這除了是導致便秘的原因之外， 也是導致脫髮的原因之一。最近有研究發現，在老鼠身上發現某些壞菌會限制身體合成生物素(biotin)，研究人員給老鼠服食抗生素破壞他們的腸道細菌也發現出現輕微脫髮。

5. 新陳代謝低落

生酮初期流失大量水份及礦物質，而碘便是其中之一。有部分人士在開始生酮之前可能已經新陳代謝低落，再缺乏碘便令徵狀更明顯，如有疲倦、怕冷及脫髮等。

5個改善脫髮的方法

看到以上種種原因不用害怕，這些影響只是短暫。由於休眠期長達100天, 生酮脫髮亦會長達100天。想盡快改善生酮脫髮，我們可以有以下5種方法。

1.吃得夠

要檢視自己是否吃得足夠，食物種類是否多樣化，確保身體有足夠能源及營養素運作。可以透過app (carbs manager/ fat secret) 追蹤自己是否吃得夠。

2.補充足夠電解質/礦物質及補水

從以上原因看出，缺乏電解質/礦物質對身體影響非常之大，我們生酮初期更需注重攝取足夠電解質/礦物質，錪、鎂、鋅、鉀等都非常重要。同時必須喝足夠的水份，最少2公升一天，盡保留水份。可多飲用大骨湯，大骨湯內含有豐富的礦物質及微量原素，同時亦有大量骨膠原幫助頭髮生長。

3.服用Biotin生物素補充劑

Biotin 生物素是最有效增生頭髮的營養之一，我們可從以下食物獲取。
椰菜花
雞蛋(尤其是雞黃)
三文魚
牛油果
蘑菇
菠菜
奶類製品等
另外也需額外進食Biotin補充劑以幫助頭髮生長。

4. 骨膠原/維他命C

口服骨膠原可預防早期脫髮、頭髮變薄及白髮等。這是因為骨膠原是製造毛囊幹細胞的其中一種原料，缺少骨膠原會觸發毛囊幹細胞衰退引起頭髮提早脫落。
人體隨著年齡增長，體內生產骨膠原的水平也降低。除了服用口服骨膠原外，增加攝取維他命C也可以幫忙身體製造骨膠原，可食用黃椒、羽衣甘藍、芥末菠菜、抱子甘藍、香菜等….這些都是生酮可食又含豐富維他命C的蔬菜。

5. 注意益生菌及益生元攝取

可透過進食發酵食物， 如:泡菜、德國酸菜、納豆、奶克菲爾，水克菲爾等平衡腸狀好壞菌。同時亦需注意攝取益生元(益生菌的食物)，由於益生菌會被胃液的酸性殺死，只有為數不多的益生菌可以到達腸道，益生元是益生菌的食物，有助增加益生菌數目，促進腸道健康，生酮人士也可從大蒜、洋蔥、蘆筍或透過奶克水克二酵進食水果增加益生元攝取。

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